長者的健康秘訣

中華頤養院 供稿

中華頤養院在波士頓華人佈道會10月25日舉辦的早餐講座。(圖片由頤養院提供。)

本次中華頤養院在波士頓華人佈道會10月25日舉辦的早餐講座邀請到了中華耆英會注冊營養師何慧寧為長者們講解保持健康的秘訣。

隨著年齡的增大,衰老是一個非常自然的生理現象;而衰老並非在一夜之間,而是一個過程,典型的衰老症狀有:新陳代謝功能減慢、肌肉骨骼減少、水和胃液分泌減少、以及感官和食慾的改變。

雖然衰老會發生在每個人身上,在年紀越來越大的同時,保持健康的身體狀況是非常重要的。由於年齡、性別以及自身活動量的差異,身體所需要的能量也因人而異。總體來說,長者有特別的營養需要來保持身體機能的健康運作。對此,您在平日的三餐準備和日常生活中可以考慮以下建議:

 

  • 蛋白質食品

蛋白質可以維持肌肉和骨骼的重量,幫助加速傷口愈合、增強抵抗力、保持皮膚健康以及加快重創後的康復進度。瘦肉、家禽、魚類、豆製品、雞蛋、堅果類以及低脂或脫脂奶都是含蛋白質的食物。

 

  • 維他命D

維他命D幫助細胞增長,加強肌肉神經和免疫功能,減少發炎的几率。同時,它也能促進鈣質的吸收,從而幫助骨骼增長和重塑,避免骨質軟化和疏鬆。51至70歲人群建議每天補充600單位維他命,70歲以上則需要800單位。您可以通過食用以下食物補充:多油魚類(三文魚、吞拿魚、劍魚)、魚肝油、牛肝、奶酪、蛋黃、菌菇、強化食品(牛奶、麥片、橙汁、酸奶)。您也可以選擇多外出散步,通過曬太陽加速皮膚製造維他命D的速度。

 

  • 鈣質

鈣有助傳送神經訊息、加強肌肉功能以及控制荷爾蒙分泌的功能,並且能夠幫助維持強的壯骨骼和牙齒。長者由於年齡的增大,吸收鈣質的能力減低,特別是停經后的女性;缺乏鈣質會增加患骨質疏松和骨折的几率。科學來說,51歲以上的中老年人群每天需要1200毫克的鈣質補充。您可以從以下食物中獲取鈣質:奶製品(牛奶、酸奶、奶酪等)、花椰菜、白菜、羽衣甘藍、西蘭花、菠菜、灌裝沙丁魚或三文魚、加鈣食品(麥片、橙汁、豆腐、豆奶)、含維他命D的鈣片。

 

 

  • 維他命B12

維他命B12有助製造紅血球,神經運作,DNA合成 。由於年齡的增大,胃液的減少會使得身體難以吸收維他命B12,從而可能產生貧血、疲倦、食慾不振、抑鬱、癡呆、記憶力減退等症狀。您可以通過食用魚、肉、家禽、雞蛋、牛奶、海鮮,以及添加維他命B12的保健品。

 

  • 食用纖維

食用纖維可以幫助大腸臑動,延長飽肚感覺,以及減低患心臟病、糖尿病、肥胖的機會。51歲以上的人群每天需要21克的食用纖維攝入。通過食用蔬果的皮、糙米、全麥麵、全麥麵包、麥片、高纖早餐麥片、豆類、果仁等都可以增加食用纖維的攝入。

 

  • 鉀質

鉀質可幫助防止肌肉收縮、平衡體內水份和礦物質、保持正常血壓,從而減低患高血壓、中風、腎結石、骨質流失的機會。除腎病患者外,人類每天需要4700毫克的攝入量。以下食物中含有鉀:綠葉蔬菜(菠菜、綠色羽衣等)、香蕉、橙、蜜瓜、提子乾、蕃茄、薯仔、南瓜、肉類、家禽、魚類等。注意,補充鉀的同時,要減少鈉的攝入量。

 

  • 歐米加3脂肪酸

歐米加3脂肪酸是一種多不飽和脂肪,可幫助緩解甘油三酯、血壓、不規則心跳,並且有助大腦健康和記憶力,減低發炎機會,如類風濕性關節炎。由於人體不能製造,您只可從以下食物中吸取:三文魚、吞拿魚、鱄魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、核桃、葵花籽

等。

 

  • 液體

液體在人體的生理機能中扮演著重要的角色。如果您感覺自己的口渴感在衰退,您的身體很可能正在脫水。為此,您應該為自己制定目標:每天8杯水;也可以通過食用果汁、牛奶、湯、水果(瓜類、菠蘿、橙、西柚等)補充水分。

 

  • 保持規律的體育運動

體育運動也是保持身體建康的重要步驟。規律的體育運動可以保持健康和獨立性,避免以及延遲患病和行動不便、控制壓力和改善情緒、提高靈活性、平衡力、大腦功能等功效。您可以嘗試您喜歡的體育運動,如:走路、園藝、走樓梯、太極、氣功、瑜珈、負重運動、橡膠園運動、水上運動、長者有氧運動、乒乓球、羽毛球、徑步、舞蹈、單 
車等。切記:量力而行。

 

—文章由蘇若冰翻譯

圖片由頤養院提供。

Please follow and like us:

Bookmark the permalink.

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。 必要欄位標記為 *

Anti-Spam Question: